Sich in Zeit der Ausgangsbeschränkungen um seine psychische Gesundheit kümmern

Ausgangsbeschränkungen sind in der Regel eine unangenehme Erfahrung für diejenigen, die sie betreffen, und können zu einer schweren psychischen Belastung führen. Wie können wir uns darauf vorbereiten? Was sind unsere Ressourcen? 

Furcht, Angst oder Stress als Reaktion auf eine Bedrohung sind völlig normal. Aber wenn die Situation andauert und das Ausmaß der Angst groß ist, kann sie unsere psychischen Ressourcen beeinträchtigen. In diesem Zusammenhang können wir alle möglichen Stimmungsstörungen, Beziehungsspannungen, Stress, emotionale Müdigkeit und Schlaflosigkeit oder Ärger, Angst, etwas zu verpassen, uns anzustecken oder angesteckt zu werden, Langeweile und Isolation erleben. Das Auftreten dieser Anzeichen ist ganz normal. Wenn sie sich jedoch dauerhaft und/oder mit zu großer Intensität einnisten, ist dies ein Grund zur Besorgnis. Auch wenn es schwierig ist, einen kühlen Kopf zu bewahren, können uns einige wenige Maßnahmen helfen, diese Zeit besser zu überstehen und die psychologischen Auswirkungen zu minimieren.

Gut informiert sein, aber nicht übermäßig

In Zeiten der Ausgangsbeschränkung ist es wichtig, auf dem Laufenden zu bleiben: Zu einer guten Routine gehört es, sich über wichtige Nachrichten, Fortschritte in der Forschung und Ankündigungen der Behörden zu informieren. Trotzdem sollten Sie sich vor einer Informationsüberflutung hüten. Zu viel belastende Informationen können auf lange Sicht die Moral ernsthaft beeinträchtigen. Covid-19 steht in den Medien an vorderster Stelle, und ein Übermaß an Nachrichten zu schwierigen Themen kann Besorgnis hervorrufen oder verstärken. Dies gilt umso mehr, als widersprüchliche Meinungen Nachrichten verwischen und irreführende Stellungnahmen dazu beitragen, unsere Ängste zu schüren. Schließlich können zu viele Informationen, selbst von guter Qualität, auch Stress erzeugen, und man kann sich schnell ... überfordert fühlen.

Machen Sie sich diese Reflexe zu eigen, insbesondere wenn Sie sich durch die Situation gestresst fühlen:

  • Gehen Sie nicht alle Medien auf der Suche nach Informationen durch;
  • halten Sie sich an einige Referenzmedien;
  • nehmen Sie sich ein oder zwei Mal am Tag Zeit, um Nachrichten zu hören oder zu lesen (z.B. morgens auf Ihrem Smartphone und den ersten Teil der Abendnachrichten. 30 Minuten pro Tag reichen);
  • filtern Sie die Nachrichten der sozialen Netzwerke;
  • schalten Sie ungewollte Benachrichtigungen stumm, die Sie ständig an die Pandemie erinnern;
  • gönnen Sie sich auch Tagesabschnitte ohne Bildschirm.

Übernehmen Sie (erneut) die Kontrolle: Bestimmen Sie mit neuen Routinen Ihren Tagesrhythmus

Angesichts der Gesundheitskrise fühlen Sie sich möglicherweise machtlos. Die Ausgangsbeschränkungen bringen unseren Lebensrhythmus und unsere Zeitpläne durcheinander. Doch unsere Routinen helfen in Zeiten von Stress, ein beruhigendes und besänftigendes Gefühl der Kontrolle zu entwickeln. Im Normalfall wird unser Tagesablauf durch die Schule, unsere Tätigkeiten oder unsere Arbeitszeiten bestimmt. Gegenwärtig fühlen sich manche von der völlig neuen Zeitgestaltung überfordert, andere finden sich auf der Suche nach neuen Orientierungspunkten eher in einer Art Wartestellung. Die Einführung neuer regelmäßiger Routinen und die Beibehaltung eines bestimmten Lebensstils, der dem gewohnten nahekommt (Wach- und Schlafenszeiten, Mahlzeiten), bieten einen Rahmen und Bezugspunkte.

Unsere Gewohnheiten tragen auch dazu bei, den Geist aktiv zu halten, um Sorgen, Angst und Langeweile zu bekämpfen.

  • Setzen Sie sich jedoch realistische Ziele, entsprechend Ihren Einschränkungen und Möglichkeiten. Das Ziel ist, dass Sie mit der Gestaltung Ihrer Tage zufrieden sind. Sie sollten sich möglichst nicht überfordern, andernfalls laufen Sie Gefahr, Frustration und unnötigen Stress zu erzeugen.
  • Jeder von uns muss den Rhythmus finden, der zu ihm passt: Das Jonglieren zwischen Hausarbeit, Heimarbeit und Kinderbetreuung kann schnell zu Spannungen und Nervosität führen. Eine den Ausgangsbeschränkungen angepasste Planung des Familienlebens und die Aufstellung einer Familiencharta können dabei helfen. Identifizieren Sie Tätigkeiten, Zeit für sich und Raum für jeden Einzelnen. Als zusätzlicher Vorteil kann diese kollektive Anpassung sich auf die Aufrechterhaltung guter Beziehungen zu Hause positiv auswirken. Link: Zeiteinteilung und Charta der guten familiären Beziehungen.

Allein, aber nicht isoliert: Kontakte auf andere Weise aufrechterhalten und pflegen

Soziale Beziehungen sind sehr wichtig für unser Wohlbefinden und unsere psychische Gesundheit. Wenn wir kommunizieren, Nachrichten erhalten und unsere Erfahrungen teilen, manchmal mit Humor, können wir etwas Abstand nehmen von dem, was wir gerade durchmachen, und die Dinge ins rechte Licht rücken. Wenn wir uns nicht mehr frei bewegen können und der Körperkontakt sehr stark eingeschränkt ist, können wir uns körperlich und sozial isoliert fühlen. Für diejenigen, die an einen solchen Blick nach innen nicht gewöhnt sind, kann die Erfahrung zu Rückzug, negativen Emotionen und sogar Trübsal führen. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, in Kontakt zu bleiben.

  • Nutzen Sie nach Belieben die Kommunikationsmittel und Solidaritätsinitiativen, die überall aus dem Boden schießen, um Ihre Lieben zu erreichen: SMS, Telefon- oder Videoanrufe, virtuelle Postkarten, Austausch von Fotos oder Zeichnungen ...;
  • um die Verbindung und die geselligen Momente aufrechtzuerhalten, können Sie auch Kaffeepausen mit Ihren Kollegen, virtuelle Aperitifs mit Ihrer Familie und Ihren Freunden planen;
  • denken Sie daran, sich jeden Abend um 20 Uhr mit Ihren Nachbarn über den Balkon auszutauschen, als Geste der Solidarität...

Dies ersetzt zwar weder einen Händedruck noch eine Umarmung, aber es ist dennoch eine nette Art, unseren Lieben zu sagen, dass wir an sie denken, indem wir sie und uns selbst schützen.

Sind Sie im Moment besonders isoliert?

  • Sie können an Solidaritätsinitiativen teilnehmen und Nachrichten von anderen erhalten. Zum Beispiel hat unsere Seniorenbewegung „Die Eiche“ Onlinekurse ins Leben gerufen.
  • Sie können auch über Ihren eigenen Tellerrand hinausblicken und anderen isolierten Menschen Ihre Hilfe oder (virtuelle) Gesellschaft anbieten. Gemeinden und lokale Verbände haben in dieser Hinsicht zahlreiche Initiativen ins Leben gerufen. Solidarität ist notwendiger denn je.
  • Schließlich ermöglichen Diskussionsforen und Chats im Internet den Austausch zu allen erdenklichen Themen. Sie werden nicht mit Menschen sprechen, die Ihnen "nahe" stehen, aber vielleicht mit interessanten Gesprächspartnern auf einem gemeinsamen Interessengebiet.

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Sich positiven Dingen zuwenden, sich um sich selbst und andere kümmern

Sich in dieser Zeit der Ausgangsbeschränkungen intensiv um sein Wohlbefinden zu kümmern, ist von größter Bedeutung. Selbst wenn Sie alles in Grau sehen und nichts fröhlich wirkt, würden Sie sich wundern, dass überall Wohlfühlbereiche zu finden sind, wenn Sie sich auf die eine oder andere dieser Möglichkeiten konzentrieren. Suchen sie sich das aus, was Ihren Bedürfnissen und Möglichkeiten entspricht.

Positive Einstellung, wo möglich

Wenn wir unsere Aufmerksamkeit auf positive Dinge richten, können wir Situationen aus einer optimistischen und konstruktiven Perspektive betrachten, was unseren Stress verringert. Denn auch in Krisenzeiten gibt es schöne Dinge, auf die wir unsere Aufmerksamkeit richten können, um (auch) das Leben von der schönen Seite zu nehmen, Tag für Tag. Es geht keineswegs darum, in den Exzess zu verfallen, indem man sich zwingt, in allem das Gute zu sehen. Ein paar Beispiele: "ich bin zufrieden, mit dem, was ich zur Verfügung hatte, ein gutes Essen gekocht zu haben; ich schätze die Ruhe in meiner Stadt in Zeiten der Ausgangsbeschränkungen; ich freue mich über all die Hausarbeiten, die ich erledigt habe, an einer Online-Sportsession teilgenommen zu haben; ich schätze es, mehr Zeit mit meiner Familie zu verbringen; ich bin ebenfalls sehr froh, mein Fahrrad endlich repariert zu haben".

Slow Life (Entschleunigung)

 Die Ausgangsbeschränkungen sorgen in einigen Fällen dafür, dass wir mehr Zeit haben oder anders mit der Zeit umgehen können. Jeden Tag eine Auszeit zu nehmen, um einer Tätigkeit nachzugehen, die uns Spaß macht, ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Grundbedürfnisse. Dies kann die Gelegenheit sein, das Tempo zu verlangsamen und den "Autopiloten" für einige Wochen auszuschalten und die Vorzüge der kleinen Ereignisse zu genießen, die den Tagesablauf ausmachen (Anziehen, Essen, Waschen, Kochen, Gartenarbeit, Spielen, Schlafen...), indem man sie ohne Stress, ohne Druck von außen bewältigt. Das könnte jetzt der richtige Zeitpunkt sein, um ein immer wieder aufgeschobenes Projekt wieder in Angriff zu nehmen oder die eigene Kreativität zu entwickeln (ein Buch lesen, basteln, sich Spiele mit Kindern ausdenken, Fernsehserien nachholen, für die man keine Zeit hatte, Fotos sortieren, ein neues Rezept ausprobieren...).

Dankbarkeit und Solidarität

Auch wenn die Krise in einigen Fällen mangelnden Bürgersinn ans Tageslicht gebracht hat, so hat sie auf der anderen Seite aber auch zu Reaktionen der Solidarität und Selbsthilfe geführt, die es vorher nicht gab. Neben der Einhaltung der Vorschriften der Regierung können Sie auch Ihren kleinen Stein zu diesen Bewegungen beitragen, indem Sie Ihre Hilfe anbieten (für den Nachbarn einkaufen, Ideen zur Beschäftigung der Kinder liefern usw.), indem Sie der arbeitenden Bevölkerung danken und alle ermutigen, die uns helfen, in unseren Häusern unter guten Bedingungen leben zu können (Briefträger, Kassierer, Müllmänner, Pflegefachkräfte, Lehrer usw.). Dankbarkeit bringt uns in eine positive Beziehung zu anderen und zum Leben. Sie verringert auch die Frustrationen des Hausarrests, indem sie unsere Aufmerksamkeit auf das richtet, was wir haben, statt auf das, was uns fehlt: "Ich habe das Glück, sicher in meiner Wohnung leben zu können, ich habe das Glück, dass meine Familie nicht krank ist, ich habe das Glück, jeden Tag eine heiße Dusche nehmen zu können, ich habe das Glück, das gute Wetter genießen, mich satt zu essen zu können, von meinen Freunden zu hören...". Denken Sie darüber nach und Sie werden sehen, dass die Liste sehr lang sein kann.

In Bewegung bleiben und an die frische Luft gehen

Unsere Aktivitäten und Wegstrecken sind stark eingeschränkt worden. Bewegung trägt jedoch mehr denn je zu unserem emotionalen und körperlichen Wohlbefinden bei: Bewegung ist gut für den Körper, aber auch für unsere Moral. Auch wenn es nicht wie sonst ist, bringen Sie Bewegung in Ihren Tag und integrieren Sie diese in Ihre neue Routine:

  • Im Haus können Sie mit Ihren Kindern spielen, zu Ihrer Lieblingsmusik tanzen, an einem Online-Gymnastikkurs teilnehmen (es gibt kostenlose Kurse). Seilspringen, sogar Treppensteigen und Aufräumen sind körperliche Betätigung. Sie müssen selbst herausfinden, was Ihnen gefällt.
  • Im Freien ist es (noch) möglich, zu wandern, Rad zu fahren, Inlineskates zu fahren, zu laufen.... wobei Sie sich natürlich an die geltenden gesetzlichen Gesundheitsvorschriften halten müssen[1].Nutzen Sie die Gelegenheit, sich mit der Natur zu verbinden und Ihre Sinne zu wecken, indem Sie die Ruhe der Städte, die weniger verschmutzte Luft, die Ankunft des Frühlings und den Gesang der Vögel genießen. Das beruhigt unsere "negativen" Emotionen und weckt unsere "positiven" Emotionen.

Und schließlich dürfen wir das Ende der Einschränkungen nicht aus den Augen verlieren und auch nicht vergessen, warum diese erforderlich sind. Wir sitzen alle im selben Boot, auch wenn jeder von uns den Hausarrest auf seine Weise erlebt!

Ratschläge und Übungen zu positiver Einstellung, wie man aus dem Stress herauskommt, wie man sich um sich selbst kümmert, zu Dankbarkeit und Entschleunigung, finden Sie im Abschnitt "Lösungen für das Wohlbefinden" auf dieser Website.

Wenn diese Hinweise nicht ausreichen, wenn Sie sich von schwierigen Emotionen überwältigt fühlen, können Sie Hilfe von außen in Anspruch nehmen. Fachleute und Freiwillige sind in dieser schwierigen Zeit für Sie da. Hierist eine Liste mit Anlaufstelllen, bei denen Sie je nach Ihrer Situation Hilfe und Unterstützung finden können.



[1] Stand 9. April 2020: Aufenthalt in der Nähe Ihrer Wohnung, allein oder in Begleitung von Familienmitgliedern, die unter demselben Dach wohnen, oder eines Bekannten, wobei ein sozialer Abstand von 1,50 m einzuhalten ist.